1、移動(dòng)重心一條線
移動(dòng)重心一條線山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的石頭，很不好走。所以，登山徒步時(shí)，最重要的就是“步伐”，首先說(shuō)明的是步行姿勢(shì)。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著走。
方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)。
2、小步伐，慢慢走
小步伐，慢慢走戶外運(yùn)動(dòng)有一個(gè)主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要背負(fù)上個(gè)人的生活食用品，如果長(zhǎng)時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì)喘不過(guò)氣來(lái)。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。
徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)�？梢酝ㄟ^(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。上坡道就已經(jīng)覺(jué)得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)。相對(duì)地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動(dòng)，會(huì)將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過(guò)程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì)得到很好的參與活動(dòng)。
登山初學(xué)者一般通常犯的錯(cuò)誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因?yàn)樯眢w較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因?yàn)樯眢w為了行走取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺(jué)得疲累。為了避免這種狀況，小伙伴們要確實(shí)地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走
3、全腳掌，穩(wěn)踏步
全腳掌，穩(wěn)踏步*的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走，中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。
很多人登山徒步經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒(méi)有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒(méi)有選擇好踏點(diǎn)。比如腳掌踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移動(dòng)重心，感覺(jué)不對(duì)勁，至少要花多四倍的力量來(lái)重新平衡身體重心，通常在無(wú)謂花掉這些“浪費(fèi)”的力氣平衡身體過(guò)程中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以，各位小伙伴盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點(diǎn)的地方走。
4、上坡外八字，下行重后腳
上坡外八字，下行重后腳遇到較斜的上坡道時(shí)，最 |
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